داء السكري من النوع 2: 8 خطوات لنجاح إنقاص الوزن

نحن نحترم خصوصيتك. iStock.com

فقدان الوزن هو في قمة العديد من الناس تأليف القوائم. ولكن بالنسبة للذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن التحكم في الوزن مهم بشكل خاص. تقول سو ماكلوغلين ، RD ، CDE ، بعد الرئيس الوطني لعام 2009 للرعاية الصحية والتعليم للجمعية الأمريكية لمرض السكري: "إن حمل الدهون الزائدة في الجسم يزيد من مقاومة الجسم للأنسولين ، مما يجعل إدارة جلوكوز الدم أكثر تحديًا". "وفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، فإن 90٪ من المصابين بالنوع الثاني من السكري يعانون من زيادة الوزن أو السمنة". في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أنه كلما طالت فترة وجود مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (وهو مقياس شائع لارتفاع الوزن أو السمنة) ، كلما ازداد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ليس سرا أن فقدان الوزن - والحفاظ على تشغيله - ليس سهلاً. لكن هذا ممكن ، والفوائد التي يتمتع بها مرضى السكري كبيرة. اذن كيف بدات؟ يقول الخبراء أن الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن هي دمج نظام غذائي صحي في خطة إدارة مرض السكري بشكل عام.

Diabetes Diet Control: Steps to Success

إليك كيفية البدء في مسار نجاح إنقاص الوزن:

الحصول على المادية. ممارسة يمكن أن تساعد في ابعاد الوزن. يقول ماكلولين ، وهو الآن مربي معتمد لمرض السكري في طب نبراسكا ومستشفى الأطفال وعيادات الغدد الصماء في أوماها ولينكولن بولاية نبراسكا: "تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يزيدون من النشاط البدني إلى جانب تقليل السعرات الحرارية سيخسرون المزيد من الدهون في الجسم أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الطعام فقط". . للتأكيد ، انظر إلى السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) ، وهي قاعدة بيانات تضم 10.000 رجل وامرأة فقدوا قدراً كبيراً من الوزن وأوقفوه. فقط 10 في المئة وصلت وحافظت على هدف فقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة. اختار معظم الناس في السجل المشي مثل شكل تمرينهم.

تناول وجبة الفطور. يتضمن نظام غذائي السكري الأكثر فعالية وجبة الإفطار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم عندما تصبح مفترسًا. هذا يمكن أن تخرب خطط انقاص الوزن وتسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار ، خاصة إذا كانت حبوبًا ، يرتبط بزيادة الوزن بشكل أفضل. أفضل الحبوب خالية من السكريات المضافة وعالية الألياف. يمكن أن يساعد إقران الحبوب بغذاء عالي البروتين (شرب الحليب في الوعاء ، على سبيل المثال) في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. إحدى السمات المشتركة بين المشاركين في هذه الشبكة هي أن معظمهم تناولوا وجبة الإفطار.

خفض السعرات الحرارية. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص الذين يتناولون داء السكري على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والتيار الوزن ومستوى النشاط ونوع الجسم. الهدف المعقول للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري هو ما بين 1200 و 1800 سعرة حرارية في اليوم للنساء وبين 1400 و 2000 سعر حراري في اليوم للرجال. يمكن لمعلم السكري الخاص بك أن يساعدك على ضبط النطاق المثالي للسعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن أثناء إدارة مستويات السكر في الدم.

استمتع بالالياف. <99> تساعد كميات كبيرة من الألياف على خفض مستويات سكر الدم وفقدان الوزن بسرعة. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الألياف قد يمنع زيادة الوزن. ووفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين للفترة 2015-2020 ، فإن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 سنة يجب أن يهدفن إلى تناول ما لا يقل عن 25 غرام من الألياف يومياً ، في حين أن الرجال في نفس الفئة العمرية يجب أن يتناولوا حوالي 31 غراماً. مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض متطلبات الألياف لدينا. تحتاج النساء ، 51 سنة أو أكثر ، إلى 22 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 28 جرامًا من الألياف على الأقل. لا تزال متطلبات الألياف في المبادئ التوجيهية لكل من الفئات العمرية أعلى من معظمنا عادة ما تستهلك. إحدى الخدع التي يمكنك القيام بها للمساعدة على زيادة كمية الألياف التي تتناولها هي إلقاء البقوليات الغنية بالألياف ، مثل الحمص والفاصوليا السوداء ، إلى السلطات والفلفل الحار والشوربات. تناول وجبات صغيرة.

اتباع نظام غذائي السكري منظم مع ثلاث وجبات صغيرة أو أكثر يوميا هو أفضل من خطة النظام الغذائي الذي يتضمن وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين فقط. يمكن أن تؤدي الوجبات الكبيرة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، في حين أن تناول وجبات صغيرة بشكل أكبر سيساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز أقل بعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للسكري يتكون من وجبات صغيرة منتشرة طوال اليوم سيساعد في السيطرة على الجوع وتناول السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. ضع أهدافًا صغيرة.

"لا تحاول تغيير جسمك بالكامل في مرة واحدة ، "ينصح ماكلولين. "يمكن أن يكون ذلك وصفة للفشل." بدلاً من ذلك ، ضع أهدافًا صغيرة وواقعية ، مثل المشي حول المبنى أربع مرات في الأسبوع وتناول الحلوى فقط في عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من كل يوم. بعد أن تصبح هذه الأهداف عادات ، انتقل إلى هدفك القادم. سوف تكتسب شعوراً بالإنجاز ، بينما تتجه نحو هدفك النهائي لتخفيض الوزن. احصل على الدعم.

البقاء على قيد الحياة للالتزام بخطة تخفيف الوزن قد يكون صعبًا عندما تقوم بمفردك. يمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الدعم العاطفي الذي تحتاجه لتجنب الاستسلام. يتم تأسيس برامج إنقاص الوزن مثل Weight Watchers على مفهوم أن شبكات الدعم تساعد على التحفيز. ضع في اعتبارك أن الدعم يأتي في العديد من الأشكال المختلفة. يقول ماكلولين: "بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تكون مجموعات الدعم عبر الإنترنت فعالة بنفس القدر ، وأكثر ملاءمة وأقل كلفة." استخدم الحيل لمنع الإفراط في تناول الطعام.

في بعض الأحيان ، يمكن للاستراتيجيات المتستر أن تساعد في منعك من المبالغة في الأطعمة المسببة للحمية. جرب ما يلي: املأ الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أولاً.

  • "ابدأ كل وجبة مع الأطعمة على طبقك الأقل في السعرات الحرارية" ، يقترح ماكلولين. الخضروات غير النشوية تجعل من بداية مثالية منخفضة السعرات الحرارية. في الوقت الذي تصل فيه إلى الأطعمة الأخرى ، لن تشعر بالجوع. قم بتغيير نظام صلاد السلطة الخاص بك.
  • بدلاً من الرش أو صب الصلصة فوق السلطة ، ضع الشوكة في طبق جانبي لخلع الملابس ثم سلطة قبل كل لدغة. سوف تندهش من مقدار ما تستخدمه من عدد وكم من السعرات الحرارية التي توفرها. اصطحب هواية مشغولة.
  • إذا كنت في وضع الخمول ، فستكون أكثر عرضة للأكل. ابق مشغولاً بأنشطة مثل المشي ، أو الحياكة ، أو سكرابوكينغ ، أو القيام بالألغاز المتقاطعة ، أو البستنة. احمل فرشاة أسنان ومعجون أسنان.
  • احتفظ بها في محفظتك أو حقيبتك. عندما تصاب الرغبة الشديدة في الأسنان ، فإن تفريش أسنانك باستخدام معجون أسنان بنكهة النعناع يمكن أن يخفف من رغبتك في تناول الطعام. الوصول متأخرًا إلى الحفلات.
  • بدون الكثير من الوقت بالقرب من طاولة البوفيه والمقبلات الغنية بالسعرات الحرارية ، من المرجح أن تأكل أقل من ذلك. من المهم أن تستمر في الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام حتى بعد الوصول إلى هدف فقدان الوزن. يجب أن تستمر العادات الصحية للتحكم في الوزن مدى الحياة. تحديث آخر: 6/12/2017

arrow